È conoscenza diffusa che per vivere una vita sana sia necessario dormire bene, ma quanto bisogna dormire davvero? È così importante? E soprattutto, è vera l’idea secondo cui i giovani dormono sempre di meno?
Introduzione
Il sonno, malgrado quanto il concetto possa essere controintuitivo, è uno stato durante il quale il cervello è attivissimo. La ricerca non ha ancora prodotto risultati definitivi sulle funzioni psico-fisiologiche che il sonno ha, ma negli ultimi anni vari studi hanno indagato la natura del sonno e i suoi benefici sul corpo e la mente. Le possibili funzioni del sonno spaziano da un benessere generale, causato dallo stato di rilassamento del corpo, a conseguenze più specifiche sul sistema immunitario, sul metabolismo e l’assimilazione del glucosio, sulla neuroplasticità, sulla salute mentale e sulle relazioni interpersonali.
Il sonno
Il “dormire” è basato su due ritmi biologici fondamentali: il ritmo circadiano e quello omeostatico. Il ritmo circadiano è un ciclo che dura circa 24 ore, è basato su degli orologi biologici presenti in tutte le cellule del nostro corpo, e, in risposta alle condizioni di luce e di buio, ha la possibilità di estendersi o contrarsi. Il ritmo circadiano coinvolge e lega varie parti del nostro cervello che, lavorando sinergicamente, portano alla produzione di melatonina, impropriamente, ma efficacemente, chiamato l’ormone del sonno.
Il meccanismo che ci sincronizza con l’ambiente circostante è complessissimo, ma per comprenderne l’aspetto qualitativo che ci interessa basterà leggere lo schema sotto riportato.
Aspetto fondamentale da non tralasciare è che il “secondo passaggio” è mediato da sinapsi inibitorie, ovvero dei neuroni che all’aumentare dello stimolo ricevuto da una parte, diminuiscono il “segnale mandato” dall’altra. Appare così evidente la relazione che c’è tra l’esposizione alla luce e la produzione di melatonina: maggiore sarà la nostra esposizione alla luce, minore sarà la nostra produzione di melatonina (e viceversa).
Il ritmo omeostatico dipende dal rilascio, e il conseguente accumulo, di sostanze prodotte in seguito all'attività cerebrale della veglia, quindi sentiamo una propensione al sonno proporzionale alla quantità di tempo passato svegli.
Il rapporto tra i due ritmi è stato studiato mostrando come la risposta dei due sia opposta ovvero, quando uno fa propendere l’individuo alla veglia l’altro lo fa propendere al sonno, facendo arrivare il sonno, come ci si poteva immaginare, quando la propensione al sonno è massima per il ritmo omeostatico e quella alla veglia inizia a calare per quello circadiano.
La rappresentazione grafica di questo equilibrio è stata fatta da uno studio di fine 2015 da un gruppo di ricercatori svizzeri.
Gli effetti del sonno insufficiente
Compresi i meccanismi che regolano il nostro sonno bisogna rispondere alla domanda posta in partenza: fa male dormire poco? Sì. Non ci sono eccezioni: gli unici effetti che si ottengono dormendo di meno sono negativi.Vari studi di associazioni e autori slegati tra di loro hanno dimostrato incontrovertibilmente che la privazione del sonno ha effetti negativi sulla salute, sia perché interrompe o limita gli effetti benefici conosciuti del sonno sia perché blocca tutti quelli teorici e/o in fase di studio.
Qualsiasi variazione nei processi biochimici che regolano il ciclo sonno-veglia ha ripercussioni fisiche e psicologiche, agendo sul metabolismo, sul sistema cardiocircolatorio e sulla produzione ormonale. Il sonno insufficiente può portare a disfunzioni degli orologi biologici, aumentare la contrattilità dei muscoli cardiaci, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, e causare un aumento del rischio di obesità.
Dal punto di vista psicologico, i disturbi del sonno possono essere collegati a disturbi dell’umore, compresa la depressione, e aumentare il rischio di pensieri suicidi. Il sonno è essenziale per mantenere attivo e funzionante il cervello in termini di concentrazione, autocontrollo, lucidità e memoria.
Dormire un numero adeguato di ore risulta fondamentale per svolgere una vita sana ed equilibrata, poiché l'insufficienza di sonno può instaurare le basi per lo sviluppo di numerose patologie fisiche e psicologiche.
Il rapporto tra gli adolescenti e il sonno
Una domanda che molte volte ci siamo posti è: quante ore a notte bisogna dormire al minimo per restare in salute?
Uno studio del 2016 ha raccolto e analizzato più di 850 articoli scientifici in materia, per identificare, per diverse fasce d’età, quale sia la durata ottimale del periodo di sonno. Ne è emerso come all’aumentare dell’età diminuisca il bisogno giornaliero di sonno che una volta raggiunta l’età adulta si stabilizza sulle 8 ore. La durata di riposo più adeguata a un’adolescente (13 – 18 anni) varia tra le 8 e le 10 ore.
Malgrado quanto possa sembrare un problema marginale, il “dormire poco” è molto diffuso tra i giovani. Studi provenienti da tutto il mondo - USA, Germania, Sud Corea, Taiwan, India; solo per citare alcuni paesi - hanno studiato la privazione del sonno nei giovani, evidenziando anche come più gli studenti diventano grandi meno questi dormono. Un dato particolarmente rilevante è quello raccolto dalla Sleep in America con un sondaggio del 2006: meno di uno studente su quattro dell’ultimo anno di liceo riusciva a raggiungere il numero di ore minime consigliate, mentre circa otto studenti su dieci del primo anno di scuole medie riuscivano a raggiungere le otto ore di sonno.
Il picco negativo è stato rappresentato da uno studio sudcoreano dove la quasi totalità degli studenti partecipanti dormiva meno del necessario, toccando, in alcuni casi, le cinque ore di sonno a notte. Un paese che si è discostato significativamente da questo trend negativo è stata l’Australia dove il tempo medio di sonno giornaliero per gli studenti del quinto anno del liceo si attesta tra le otto e le nove ore.
I fattori che alterano il ciclo sonno-veglia sono molteplici e possono essere divisi in due macro categorie: endogeni e esogeni.
Il principale fattore endogeno - ovvero derivante da elementi interni all’organismo - nell’età adolescenziale è quello legato ai cambiamenti adolescenziali: durante la crescita gli andamenti del ritmo circadiano e di quello omeostatico variano a causa del gran numero di ormoni che vengono prodotti, questo porta alla variazione della produzione di melatonina e della sensazione di sonnolenza che sopraggiunge sempre più tardi nell’arco della giornata.
Tra gli altri fattori endogeni che influenzano il ciclo sonno-veglia troviamo gli stati mentali negativi quasi ansia, stress e depressione.
I fattori esogeni - ovvero derivanti da elementi esterni all’organismo - sono distinguibili in due grandi gruppi in base al tipo di influenza che hanno.
Il primo gruppo agisce sulla produzione di melatonina, o alterando il meccanismo che sincronizza il nostro ritmo circadiano con l’ambiente circostante o andando a “controbilanciare” quelle sostanze che, accumulandosi nel cervello con il ritmo omeostatico, fanno aumentare la propensione al sonno.
Primo fra tutti gli elementi esterni, vi è l’esposizione prolungata, soprattutto prima di andare a dormire, alla luce prodotta dai dispositivi elettronici, con particolare attenzione alla luce blu che questi dispositivi emanano (in relazione alla sensibilità che la melanopsina ha nei confronti della luce fredda). Subito dopo troviamo il consumo di bevande energizzanti e stimolanti che, contenendo sostanze come la caffeina ma non solo, mascherano la sensazione di affaticamento agendo sul controllo omeostatico.
Se il primo gruppo trova spazio nei meccanismi che regolano il sonno dall’interno, il secondo gruppo, invece, agisce su un piano più alto rispetto a quello fisico: quello motivazionale. Al giorno d'oggi la maggior parte dei giovani è coinvolto in progetti scolastici differenti, in almeno un’attività sportiva e ha vari interessi propri che possono variare molto (dal gaming all’arte, dalla musica alla lettura, etc.); in parallelo a ciò non bisogna neanche trascurare lo studio scolastico e individuale. Il risultato è che, spronati dal raggiungimento di un obiettivo e presi dalla voglia di fare o più semplicemente costretti, i ragazzi sacrificano il riposo notturno in favore delle loro attività.
Strategie per vincere l’abitudine
Il sonno insufficiente nei giovani è causato da vari fattori interconnessi. Il ritmo circadiano e quello omeostatico, entrambi ciclici e regolari, suggeriscono che il ciclo sonno-veglia dovrebbe seguire un andamento ricorrente. Un programma stabile di sonno e veglia è fondamentale per un sonno sano. Inoltre, dato che esiste una relazione bidirezionale tra sonno e alimentazione, è importante che anche i pasti seguano orari stabili e non siano troppo vicini ai momenti di riposo. Alcune delle principali cause che portano i giovani a dormire poco includono l’assunzione di nicotina e caffeina, l’esposizione a stimoli visivi da dispositivi digitali e un carico di attività elevato verso sera. Evitare questi comportamenti può migliorare la qualità del riposo notturno.
Francesco Lentini 3Q
Referenze
Educazione alla salute, l'insufficienza da sonno, Francesco Lentini, 15 gennaio 2024 Report scientifico prodotto per un compito di educazione civica, coretto e verificato dal professor M. Martinelli.
La copertina è stata realizzata con l'impiego di IA.